瘦身教練野上浩一郎三種「超佛系」健身法以最小努力, 換取最大效果!
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量必不可少的練習,透過訓練增加肌肉量後,即使躺著不動,仍會消耗身體熱量的基礎代謝就會上升。在這樣的情況下,不論是在辦公室走路、爬樓梯、做家事等,各種稀鬆平常的日常動作,都將升級為健身運動,瘦身速度也會變快。
為此,我依據以下兩個原則,設計出三種「超佛系」健身法,讓大家能以最小程度的努力,在日常中鍛鍊肌肉;實作時感受一下受刺激的肌肉,效果會更好。
專門刺激各部位的大肌肉,操作起來必須足夠放鬆、無壓力必須無痛融入日常生活,不必刻意抽空,隨興做就好標準深蹲:鍛鍊臀大肌, 提高基礎代謝
受刺激的部位:臀大肌(臀部)
次數:10 ∼15 次,1 天2 組
最適合什麼時候做:看電視、等待微波加熱時
步驟
雙腳打開呈肩膀的兩倍寬度,將手放在前面或腦後。腳尖稍微朝向外側。
一邊吸氣,同時將臀部往下外推,使大腿與地面呈水平。
一邊吐氣,一邊慢慢伸直膝蓋,恢復至1.的姿勢。
扶牆挺身:有感緊實上臂& 胸肌
受刺激的部位:胸大肌、上臂肌肉
次數:10 ∼ 15 次,1 天2 組
最適合什麼時候做:遠端工作的空檔
步驟
雙腳打開與肩同寬, 手臂伸直貼牆(手腕不必平行地面,稍微往下挪動一個手掌左右的高度即可)。腳尖稍微朝向外側。
一邊吸氣,將身體往前倒,背後則會感覺兩側肩胛骨往中間靠攏。
一邊吐氣,利用胸肌的力量將身體撐起,推離牆面。
小腿上提:提升血液循環, 消除腳部浮腫
受刺激的部位:小腿肌
次數:10 ∼15 次,1 天2 組
最適合什麼時候做:等紅綠燈或電車時;刷牙、吹頭髮時
步驟
雙腳打開與肩同寬,站在牆壁前,雙手貼牆(習慣此動作之後,就不必貼牆了)
一邊吐氣,一邊慢慢抬起腳後跟,呈現踮腳站立。接著,一邊吸氣,一邊慢慢放下腳後跟。慢慢放下腳後跟的動作可充分刺激小腿肌。
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